Duygusal açlıktan bahsetmeden önce biraz fiziksel açlıktan bahsedelim. Fiziksel açlık, vücudun fonksiyonlarını sürdürebilmesi, hayatta kalması için besinlerden gerekli enerjinin sağlanması amacıyla ortaya çıkar. Fiziksel açlık genellikle yavaş yavaş gelişir, mide bağırsak sesleri, öfke ve yorgunluk gibi durumlara da neden olabilir. Vücudun ihtiyacı dışında, duygusal ihtiyaçlara bağlı olarak ortaya çıkan açlığa ise duygusal açlık denir. Bu durumda kişi yeterli besini almış, doymuş olsa bile duygusal tetikleyicilere yanıt olarak ortaya çıkan bir açlık durumudur. İkisi arasında ne gibi farklar var?

Duygusal açlık bir anda ortaya çıkarken, fiziksel açlık yavaş yavaş ortaya çıkar. Duygusal açlıkta kalorisi ve karbonhidrat değeri yüksek belirli gıdalar tüketilir, fiziksel açlıkta ise bunlar dışında alternatif bazı besinlere de yer verilir. Duygusal açıkta kişi tok olsa da yeme isteği duyabilir, fiziksel açlıkta ise tokluk hissi geldiğinde yeme son bulur. Ayrıca duygusal açlık son bulduğunda pişmanlık, suçluluk gibi duygular yaratabilirken fiziksel açlık sonrasında bu gibi duygular ortaya çıkmaz.

Fiziksel ve duygusal dünyamız çok da farklı değil bu nedenle birinde yaşadığımız bir zorlanma diğer tarafta da ortaya çıkabilir. Özellikle iş stresi, finansal sorunlar, sağlık sorunları, ilişkisel problemler gibi durumlar öfke, mutsuzluk, endişe benzeri duygulara neden olarak duygusal yemenin ortaya çıkmasına katkı sağlayabilir.

Burada şunu da eklemekte fayda olabilir aslında, her bireyde duygusal yemek yeme durumu gözlenebilir. İnsülin direnci gibi birtakım hormonel, fizyolojik bir durum var mı kişide ilk etapta bu durumun da gözden geçirilmesi duygusal açlıkla fiziksel açlığı ayırt etmede önemli bir yer tutuyor diyebiliriz değil mi?

Peki bu durum nelerle ilişkili, nasıl gelişiyor biraz ondan da bahsedelim isterseniz.

Şöyle ki her birey “ben nasıl biriyim, diğerleri nasıldır, dünya nasıl bir yerdir” gibi bilgileri yetiştiği ortamda öğrenmeye başlıyor. Bir problem yaşandığında bu nasıl çözülür, nasıl ele alınır, duygular nasıl ifade edilmeli, edilmeli mi, hatta duygular nasıl yaşanır gibi duygu düzenlemeye yönelik bilgileri de yine yetiştiğimiz ortamda öğreniyoruz, gözlem yapıyoruz. Bu noktada da eğer kişi büyüdüğü ortamda ona bakım veren bireyler bir problem yaşadığında bununla baş etmek için yeme davranışına başvuruyorlarsa birey bunu model alıyor olabilir. Veya mesela anne-baba tartışmalarına çokça maruz kalmış, travmatik birtakım yaşantıların olduğu ev ortamında büyümüş bir çocuk düşünelim, bu çocuk zamanla yaşanan travmatik durumlara dayanabilmek için duyarsızlaşma yolunu seçebilmektedir. Duyarsızlaşma hem bedensel hem de duygusal yönde olabiliyor. Bedensel duyarsızlaşma görme, işitme, koklama, dokunma, tatma gibi duyumların fark edilmemesi. Duygusal duyarsızlaşma da olumsuz yaşantıların yol açtığı duyguları hissetmemeye çalışmaktır. Çocuk o büyüdüğü ortamda örneğin yaşadığı öfke, kaygı, endişe gibi duyguları hissetmemek için duyarsızlaşmaya başlayabilir ve duyarsızlaşma o sırada çocuk için işlevseldir, koruyucudur. Fakat bu çocuk büyüyüp bir yetişkin olduğunda da öfke ve kaygı duygularını acıkma olarak değerlendirebilir böyle olduğunda da bu duygular hissedildiğinde ortaya bir yeme davranışı çıkabilir ve aslında çocukluk yaşantısında işlevsel olan bir davranış artık işlevselliğini  kaybetmiş olur fakat bu durum otomatikleştiği için birey bunun farkında olmayabilir.

Sadece çocukluk yaşantısında değil aslında ilerleyen dönemlerdeki travmatik deneyimler, mesela istismar gibi durumlarda da yeme ile ilişkili birtakım durumlar ortaya çıkabiliyor, hatta bazı durumlarda yeme bozukluğuna doğru giden bir tablo da meydana gelebiliyor. Bu tür taciz, tecavüz gibi durumlara maruz kalan bireyler yoğun besin alımıyla olayla ilişkili duyguyu hafifletmeye

çalışıyor olabiliyorlar.

Bunların yanı sıra beynimizdeki ödül mekanizmasına etki ediyor yemek yeme, haz bölgesini çalıştırdığında da adeta bir bağımlılık etkisi yaratıyor diyebiliriz. Alkol, madde kullanımı gibi bağımlılıklarda benzer bir durum söz konusu. Anlık olarak bireyi yaşadığı o duygusal yoğunluktan koparıyor, bir rahatlama, sıkıntı yaratan meseleye, duyguya bir mesafe koyuyor bi nevi o duyguya duyarsızlaştırıyor fakat sonrasında bu bir kısır döngü haline geliyor. Çünkü asıl problemden anlık bir şekilde uzaklaşmak mümkün oluyor fakat problem çözülmemiş bir şekilde orada bekliyor. Yemek yemenin verdiği o anlık rahatlama hissi geçtikten sonra kişi yine o uzaklaştığı duyguya geri dönüyor. Fakat bu esnada da beyinde haz alma ile ilişkili bölgeler uyarıldığından bir öğrenme durumu söz konusu oluyor diyebiliriz kısaca.

Dürtüsellik de duygusal yeme ile ilişkili olabilir. Yani istekleri erteleyememe, hazzı direkt doyurmaya yönelik eyleme hemen geçme gibi dürtüsel yanın ön planda olduğu durumlarda da yemeğin cazibesine hemen kapılıp o an arka arkaya besin alarak duyguyu doyurma durumu görülebilir diyebiliriz. Senin eklemek istediğin başka şeyler var mıdır Elif?

Şundan bahsedebiliriz aslında varoluşçu açılardan da bakarsak yemek yeme fiziksel dünyamıza ait bir yer ama biz bir yeri diğer hangi dünyamızdaki eksikleri doldurmak için yapıyoruz, ilişkisel dünyamızda neler oluyor, kendilik dünyamızda neler hissediyoruz tüm bunlar çok önemli sorular.

Peki Elif bu durumla nasıl başa çıkılır bununla ilgili neler eklemek istersin?

Aslında tüm bu soruların cevabını verdikten sonra yemeğin başına oturduğumuzda kendimizi nasıl hissediyoruz, neler düşünüyoruz, bu ihtiyacımızı başka hangi yollarla giderebiliriz buradaki ihtiyacı fark edip adım atmak diyebiliriz. Bu kimileri için gevşeme egzersizleri, kimileri için farklı davranış örüntüleri olabilir ama bu çok kişisel bir süreç bu yüzden kişinin kendini keşfetmesi çok önemli.

Mindful yeme- Geçmiş, şimdi, gelecek. Zihnin şu anda kalması ile yeme farkındalığının artması ve fiziksel açlık sinyallerinin daha net şekilde farkedilmesi, zihne gelen duygu ve düşüncelerinin farkına varılması, tüketilen besine odaklanılması ve bu yolla yemenin sağlanması amaçlanmaktadır.

Bununla ilgili yapılabilecek pratiklerden biri TV ya da telefondan uzak sessiz bir odada yani dikkat dağıtıcı etkenlerin az olduğu bir ortamda yemek yemektir. Yediğiniz her lokmayı farkederek, yavaşça çiğneyerek ve yediklerinize odaklanarak yediğinizde doyma hissinin daha çabuk geldiğini göreceksiniz. Ayrıca bu pratikte yeme hızı da önemlidir. Yenilen yemeğin olabildiği kadar yavaş ve çok çiğnenerek yenmesi amaçlanmaktadır. Doygunluğun sağlandığını farkettiğinizde yeme eyleminin sonlandırılması beklenmektedir. Yemek sırasında zihninize düşünceler gelebilir, düşünceler geldiğinde zihninizi tekrar yediğiniz yemeğe çevirerek zihninizi aslında şu ana getirmiş ve yeme farkındalığı sağlamış olursunuz.

Yeme davranışının hangi duygu ile ilişkili olabileceğini anlamak için yeme günlüklerinden yararlanabiliyoruz. Terapilerde de bireyin günlük olarak tükettiği yiyecekleri, bu yiyeceklerin tüketildiği mekanı, nasıl hissettikleri, öncesinde zihninden geçen düşünceleri, olayları kaydetmelerini istiyoruz ki acaba tetikleyici durumlar neler, hangi duygu ya da duygular ön planda bunlar hakkında bilgi edindikten sonra buralardan asıl duygusal ihtiyaç nedir ve bunu karşılamanın başka yolları var mıdır, farklı yollardan gitmek mümkün müdür gibi meseleleri anlamaya çalışıyoruz.

Bir diğer seçenek de evinizde kalorisi yüksek ve sağlıksız yiyecekleri bulundurmamaktır çünkü dürtüsellik ortaya çıktığında ve bu yiyecekler ulaşılabilir olduğunda duygusal yemenin ortaya çıkma ihtimali de artacaktır. Ayrıca, eğer duygusal açlığın ortaya çıktığını, yeme davranışından önce farkettiğiniz bir durum yaşarsanız kötü hissettiğiniz durumlarda bir arkadaşınıza ulaşabilirsiniz. Bu yolla arkadaşınıza yaşadığınız zorlanmaları anlattığınızda duygunuzun yoğunluğunda değişmeler olabilir ve duygusal açlık ortadan kalkabilir.

Buna ek olarak yemekle nasıl bir ilişki kurduğumuz çok önemlidir. Dışarıda kurduğumuz ilişkilere benzer bir ilişki mi ya da dışarıda kuramadığımız ilişkileri yemekle mi kuruyoruz, yemek yerken nasıl doyumlara ulaşıyoruz. Bu doyumları fark etmek, dikkat etmek, kendimizi fark etmek için önemli olacaktır. Hepimiz zaman zaman duygusal yeme süreçlerine girebiliriz ancak bu durum gündelik işleyişimizi bozuyorsa o zaman profesyonel destek almak gereklidir.