Meditasyon ve Zihinsel Huzur: Zihni Sakinleştirme ve Odaklanma Yöntemleri

Meditasyon sözlük anlamında ‘’derin düşünme’’ kavramına denk gelen bir terimdir. Sözlüklerde meditasyon kelimesi ‘’bireyin iç huzuru, sakinlik’’ olarak tanımlanır. Meditasyon, farklı kültürlerde ve dinlerde manevi arınma tekniğidir. Konsantrasyon ve uyanıklık çalışmaları sayesinde birey, zihnini ve ruhunu dinlendirir. Meditasyonun ana amaçlarından bir tanesi de kişinin farkındalık seviyesini arttırmasıdır. Genellikle sessiz ve sakin bir ortamda; bilinç bulanık bir şekilde yapıldığı düşünülse de bilincin tamamen açık ve hareketli olduğu durumlarda da meditasyon yapılabilir. Meditasyonun amacı; zihnimize odaklanmak ve zihnimizi anlamak, sonuç olarak iç huzura ve dingin bir zihne ulaşmaktır.

Meditasyon yaparken belirli bir süre belirlemek odaklanmamızı kolaylaştıracaktır. Yeni başlayan bireyler 5 dakikalık bir meditasyon süreci ile başlayabilir. İlerleyen dönemlerde 10, 15 ve 20 dakikalık periyotlara ulaşılabilir. Haftada kaç gün meditasyon yapılacağı belirlenmelidir. İlk etapta 1 ya da 2 gün olarak seçilebilir. Zamanla meditasyon süresi ile paralel olarak meditasyon sıklığı da arttırılabilir. Meditasyon yaparken rahat bir pozisyonda olmak önemlidir. Uzun süre boyunca bulunulan pozisyonda rahat bir şekilde kalabilmek için pozisyon buna uygun seçilmelidir. Bir minder ya da sandalyede oturulacaksa rahat ve dik bir pozisyonda oturmak faydalı olacaktır. Meditasyona yeni başlayan bireyler başlangıç aşaması için gözlerini kapalı tutabilir. Zamanla gözler açık duruma geçilebilir ve tek bir noktaya bakmak yerine bilinçli bir şekilde bütünü görmek hedeflenilmelidir.

Meditasyon için huzurlu ve sakin bir ortam yaratmak gerekir. Meditasyona yeni başlayan bireyler odaklanma noktasında zorluk çekebilirler. Bunun için elektronik cihazları uzak bir noktaya koyabilir ya da titreşim ve sesi kapatarak başlangıç yapmayı tercih edebilirler. Tamamen sessiz bir şekilde meditasyon yapmak yerine dış dünyadan gelen sesleri duymak ve zaman geçtikçe o seslerin zihnimizi ve odağımızı bozmamasını öğrenmek de faydalıdır. Meditasyon yaparken bir diğer konu ise rahat kıyafetler giymektir. Havanın durumu ve derecesine göre üşüme ya da terleme olmaması için uygun kıyafetleri seçmek gerekebilir. Giydiğimiz kıyafetler odaklanmamızı zorlaştırmamalı ve rahatsız eden materyaller (küpe, kolye, bileklik, saat vb.) çıkartılmalıdır. Ayakkabılar da meditasyon yaparken çıkartılabilir ve rahat bir fiziksel durum yaratılabilir.

Başlangıç aşamasında nefes meditasyonu doğru bir tercih olabilir. Nefes alıp verdiğimizin farkında olmak ana hedeftir. Nefesi kontrol etmek yerine nefesin işlevine ve fiziksel olarak bizde yarattığı farklılığa odaklanmak gerekir. Diyafram nefesi kullanılarak karnımızda bir nokta belirleyebilir ve oraya odaklanabiliriz. Meditasyondan verim alınabilmesi için düzenli yapılması gerekmektedir.

Zihnimizi boşaltmak için ilk etapta tek bir obje ya da mantraya odaklanılmalıdır. Zamanla birçok objeye odaklanabilir ve zihnimizin tamamını boşaltmaya çalışabiliriz. Gözlerimiz açık şekilde bir meditasyon yaparken obje göz seviyemizde bulunmalıdır. Bir mum ya da basit objeler kullanılabilir.

Farkındalık seviyemizi arttırmak ve derin bir farkındalık sağlamak için zihnimizde canlandırma yapabiliriz. Bu imajinasyon tekniği sayesinde daha önce iyi hissettiğimiz bir mekan ya da yeni tasarladığımız ve güvenli bir mekan yaratabiliriz. Oluşturduğumuz bu mekan da keşfe çıkarken tüm duyu organlarımızı kullanmamız gerekir. Duymak, görmek, dokunmak, koklamak, tatmak ve hissetmek önemlidir. Bu bir kıyafetin tenimize teması da olabilir, ağzımızda yediğimiz bir çileğin tadı ya da koklamaktan keyif aldığımız bir deniz kokusu da olabilir.

Bedenimizi taramak derin evreye geçmek için iyi bir yoldur. Burada hedef bedenimizi tararken rahatlamak ve bedenimizdeki rahatlama ile zihnimizi de rahatlatmaktır. Bunun için ayak parmaklarımızdan başlayıp saç uçlarımıza kadar bedenin her bir noktasını hissetmeye çalışabiliriz.

İmajinasyon Tekniği 

Hepimizin zihinsel olarak yorgun hissettiği zamanlar olur. Peki zihinsel olarak rahatlamak için neler yapabiliriz? Kendinizi bilişsel olarak rahatlatmak için imajinasyon tekniğini kullanabilir ve rahatlayabilirsiniz. Nefesinizi her zaman nasıl alıyorsanız o şekilde almaya devam edin. Nefesinize odaklanın ve bedeninizi hissedin. Nefes alıp verirken bedeninizde hareket halinde olan durumlara fark edin. Kendinizi güvenli ve huzurlu bir yerde hayal edip oradaymış gibi düşünün. Etraftan gelen seslere kulak verip, kokuları içinize çekin. Ayrıntılara, ortamın ısısına ve bedeninizle temasta bulunan elbiseleri hissedin. Ayrıntıları iyice spesifikleştirin. Kokuyu içinize çektikçe bulunduğunuz yerin tadını iliklerinize kadar çıkartın. Kendinizi hazır hissettiğinizde gözlerinizi açın ve bedeninizde oluşan rahatlığa merhaba deyin. Uygularken rahatlatıcı bir fon müziği kullanmak etkinliği arttıracaktır.

Düzenli bir şekilde meditasyon yaptığımızda;

• Stres azalır.
• Mutluluk seviyesi artar.
• Hafıza ve öğrenme gelişir.
• Problemlere bakış açımız değişir.
• Beyin kapasitemiz artar.
• Mental ve fiziksel sağlığımız artar.
• Yaratıcılık artar ve daha hızlı karar alabiliriz.
• Kaygı seviyemiz azalır ve kaygıları yenmemiz kolaylaşır.
• Sosyal ilişkilerde olumlu yönde değişim olur.
• Değişimlere daha hızlı uyum sağlanır.