Kış Depresyonu

Kış depresyonu, mevsimsel duygulanım bozukluğu ya da mevsimsel depresyon olarak da bilinen; kişinin yaptığı aktivitelere ilgi ve isteğinin azaldığı, düşünce, duygu ve davranışlarının olumsuz yönde etkilendiği, özellikle sonbahar ve kış aylarında mevsimlerin değişmesiyle birlikte tetiklenen psikolojik bir hastalıktır. Güneş ışığının azlığı, sıcaklıkların düşmesi, gündüzlerin kısalığı ve sürekli kapalı ortamlarda bulunmak insanların birçoğunda olumsuz etkiler yaratmakta ve depresyonun ortaya çıkmasına neden olmaktadır. Kış depresyonunun oluşumundaki biyolojik etkenlere bakıldığında, beyinde bulunan serotonin ve melatonin düzeylerindeki değişiklikler dikkat çekicidir. Bu iki hormon insanın uyku ve uyanıklık döngüsünde, enerji ve ruh halinin düzenlenmesinde önemli bir rol oynamaktadır.

Melatonin uykuyla ilgili bir hormondur; karanlıkta vücut daha fazla melatonin salgılama eğiliminde olup bu salınımındaki artış kişide uykuya ve yorgunluğa sebep olmaktadır. Mutluluk hormonu olarak da bilinen serotonin hormonu ise insanın ruh halini olumlu yönde etkiler; kişinin daha mutlu ve sakin hissetmesini sağlar. Sonbahar ve kış aylarında günlerin kısalması, günışığının azalması ve uzun karanlık saatler melatonin düzeyinde artışa ve serotonin salınımında düşüşe neden olmaktadır. Bu depresyon atakları genellikle hep aynı mevsime denk gelir ve havaların tekrar ısınmaya başlamasıyla kişilerde tamamen iyileşme gözlemlenir.

Türkiye’deki yaygınlığı tam olarak bilinmemekle beraber yapılan bilimsel araştırmalarda, mevsimsel depresyon belirtilerinin görülme sıklığı %4 ile %8 arasında değişmektedir. Sonbahar ve kış aylarında genellikle artış gösteren bu belirtiler;

• Uyku düzeninde bozulma (genellikle aşırı uykulu olma hali ve sabahları uyanmakta güçlük çekme),
• İştahta artma ya da azalma (sıklıkla karbonhidratlı besinler tercih edildiği için kilo alımında artış),
• Düşük enerji düzeyi ve genel isteksizlik hali,
• Geçmişte zevk alınan aktivitelerden artık zevk alınamaması ve genel bir ilgi kaybı,
• Sosyal hayattan geri çekilme,
• Neredeyse günün tamamında üzüntülü ve mutsuz ruh haline sahip olma,
• Konsantre olmakta güçlük çekme,
• Suçluluk hissi ve değersizlik duygusu olarak kendini göstermektedir.

Kış depresyonunu önlemek veya belirtilerin şiddetini azaltmak için neler yapılabilir?

• Açık havada (gün içinde en az 30 dk sürecek) yürüyüşler yapabilirsiniz.
• Evde ve işyerinde aydınlatma için doğal güneş ışığına en yakın tarzda ışık veren gün ışığı ampullerinden kullanmak faydalı olabilir.
• Gün içinde karbonhidrat ağırlıklı ve yüksek şekerli besinlerden uzak durarak daha çok yağsız, protein ve vitamin açısından zengin yiyeceklere yer verdiğiniz bir beslenme düzeni oluşturmak faydalı olabilir.
• Düzenli olarak spor yapıyor olmak hem kendinizi daha dinç hissetmenize hem de daha rahat uykuya geçmenize yardımcı olacaktır.
• Geceleri erken yatıp, sabahları erken kalktığınız bir uyku düzeninde güneş ışığından daha fazla faydalanabilirsiniz.

Yaşadığınız kış depresyonun şiddeti tüm bunları denemenize rağmen hala azalmıyor ise aile, okul ve iş yaşantınızda bozulmalara neden oluyorsa psikoterapi, psikiyatrik destek veya diğer başa çıkma stratejilerinin belirlenmesi için bir ruh sağlığı uzmanına başvurmanız faydalı olacaktır.