Ruminasyon; yaşanmış stresli veya kötü bir olayla ilgili olumsuz duygu ve düşünceleri, bu olayların neden ve sonuçlarını sürekli düşünmeyi ifade eder. Ruminasyon sözcüğü Latince “rumen” kelimesinden türemiştir. Rumen, geviş getiren hayvanların midesinin büyük ilk bölmesi anlamını taşır. Bu sebeple ruminasyon, zihinsel geviş getirme, tekrar tekrar düşünmeyi tanımlayan bir sözcüktür.
Geçmişte yaşanan olumsuz olayları sık sık düşünmek, konuşmaları tekrar etmek kadar gelecekte yaşanacak olaylar ile ilgili takıntılı bir şekilde düşünmek ve fazlaca endişe duymak da ruminasyon olabilmektedir.
“Ruminasyon” ve “Ruminasyon bozukluğu” iki farklı hastalığı tanımlamak için kullanılmaktadır. Ruminasyon bozukluğu bir yeme bozukluğudur ve yiyeceklerin yutulduktan sonra ağza getirilmesi ve tekrar yutulmasını tanımlamaktadır. Psikoloji alanında “Ruminasyon nedir?” sorusuna zihinsel geviş getirme cevabının verilmesi bu sebepten kaynaklanmaktadır.
Ruminasyon kavramı ile ilgili psikoloji alanında çeşitli araştırmalar yapılmış, “Ruminasyon Nedir?” sorusuna farklı cevaplar verilmiştir.
- Ruminasyon bilişsel bir süreçtir, bu süreçte olumsuz anılar sık sık tekrar edilmektedir.
- Ruminasyonda düşünceleri oluşturan çevresel faktörlerin olmadığı durumlarda da oluşan ve durdurulması güç, tekrarlayan düşünceler olan ruminatif düşünce döngüsünde sıkışıp kalınmıştır.
- Ruminasyon genellikle geçmişe takılı kalmak, var olan problemlerin olası çözümleri üzerine defalarca düşünmek fakat eyleme geçememek olarak tanımlanmakta, pasif bir düşünsel süreç olarak ifade edilmektedir.
Ruminasyon Biçimleri Nelerdir?
Birbirinden farklı özellikleri bulunan iki ruminasyon biçimi bulunmaktadır.
İstemsiz Ruminasyon
İstenmeyen ruminasyonda kişiler geçmiş deneyim ve olumsuz olaylar ile ilgili düşünmeyi kendileri seçmemektedir. Düşünceler kendiliğinden ortaya çıkmaktadır.
İstemli Ruminasyon
İstemli ruminasyonda ise bilerek ve isteyerek olaylar ile ilgili düşünmek tercih edilmektedir. Bu biçimde olayların nedenlerini veya sonuçlarını anlamaya yönelik bilinçli bir çaba bulunmaktadır.
Ruminasyon Belirtileri Nelerdir?
Ruminasyon belirtileri kişilerin duygu, düşünce ve davranışlarındaki bazı belirtiler ile kendini gösterebilmektedir.
Ruminasyonda duygu durumunda ani değişimler gözlemlenmektedir. Buna ek olarak çeşitli duygu ve düşünceler ruminasyon belirtisi sayılmaktadır:
- Hislerde azalma
- Mutsuzluk ve/veya sinirlilik
- Değersiz hissetme
- Çaresiz hissetme ve intihar düşünceleri
Olumsuz düşüncelerin sık sık tekrar edilmesi sebebiyle gündelik yaşamı etkileyen ruminasyon belirtileri bulunmaktadır:
- Yaşanmış stresli veya kötü bir olay hakkında sık sık düşünme ve/veya konuşma
- Odaklanma problemleri
- Zevk veren etkinliklere karşı ilginin azalması
- İştah bozuklukları
- Yorgunluk ve halsizlik
- Enerji eksikliği
Ruminasyon Nedenleri Nelerdir?
Takıntılı bir şekilde tekrar tekrar olumsuz deneyimlerin, olumsuz duyguların ve var olan problemlerin düşünülmesinin altında çeşitli sebepler bulunabilmektedir ve bunlar ruminasyon sebeplerini oluşturmaktadır. Ruminasyon nedenleri arasında, bazı kişilik özellikleri, ruhsal durum, yaşanan olaylar veya dış faktörler gibi nedenler sayılmaktadır:
- Kendine güvensizlik
- Mükemmeliyetçi olmak
- Aşırı düşünme eğiliminde bulunmak
- Olaylar üzerinde kontrol eksikliği hissetmek
- Travmalar
- Yaşanan olumsuz deneyimler
- Stres oluşumuna sebep olan faktörler (Sosyal sorunlar, ekonomik problemler, ilişkiler, iş hayatı)
- Düşük uyku kalitesi
Ayrıca ruminasyon çeşitli psikiyatrik hastalıkların belirtisi de olabilmektedir. Bazı hastalıklar ruminasyonun ortaya çıkmasına sebep olmaktadır:
- Depresyon
- Anksiyete
- Travma Sonrası Stres Bozukluğu
- Obsesif Kompülsif Bozukluk
- Fobiler
Ruminasyonun Sağlık Üzerindeki Etkisi
Ruminasyonun etkileri özellikle zihinsel sağlık üzerinde kendini göstermektedir. Olumsuz düşüncelerin sık sık tekrar edilmesi depresyon gelişimine sebebiyet verebilmektedir. Ayrıca ruminasyon sebebiyle yaşanan uyku bozuklukları, iştah azalması, konsantrasyon problemleri yaşam kalitesini azaltan faktörlerdir ve ruminasyonun sağlık üzerindeki etkilerini oluşturmaktadır.
Depresyon Gelişimi, Stres ve Endişe
Yapılan bazı araştırmalarda çocukluk çağında yaşanan travmaların sık sık düşünülmesi ve rumunatif düşünce haline gelmesi depresyon gelişimini etkilediği belirtilmektedir. Yani olumsuz olayların, olumsuz duygu ve düşüncelerin sürekli zihinde var olması olumsuz bir bilişin varlığına sebep olmaktadır, bu da ruminasyonun psikolojik sağlık üzerindeki olumsuz etkilerinden bir tanesini oluşturmaktadır.
Uyku Kalitesinde Azalma
Ruminasyon uyku kalitesini olumsuz yönde etkilemektedir. Geçmiş olaylar, olumsuz durumlar hakkında düşünmek uyku kalitesini azaltan faktörlerden bir tanesidir. Özellikle uykuya geçiş aşamasında ruminatif düşüncelerin var olması uykuya geçiş sürecini etkilemekte ve uyku kalitesini azaltmaktadır.
Yaşam Kalitesinde Bozulma
Ruminatif düşünceler ile birlikte kişilerde enerji kaybı, iştah değişimleri ve odaklanma problemleri, zevk veren şeylere karşı ilgi azalması görülmektedir. Bireylerin çalışma hayatları, okul hayatlarındaki performansları, ilişkileri olumsuz yönde etkilenebilmektedir.
Ruminasyonla Başa Çıkma Stratejileri
Rumunatif düşüncelerin durdurulması için çeşitli yöntemler bulunmaktadır. Ruminasyonla başa çıkma stratejileri genel olarak ruminatif düşünce döngüsünün kırılmasına yönelik stratejiler olmaktadır. Ruminatif düşüncelere ara vermek ve çeşitli hedefler belirleyerek düşünce döngüsünden çıkmak ruminasyonla başa çıkma stratejileri arasında yer almaktadır.
Problemin Çözümüne Odaklanmak
Ruminasyonlar veya rumunatif düşünceler kişilerin duygu durumuna göre yoğunluk göstermektedir. Kişilerin olumsuz duygu durumlarına bağlı olarak ruminasyonları da yoğunlaşmaktadır. Kişilerin duygu durumları birbirinden farklı olduğu gibi ruminasyonla başa çıkma stratejileri de birbirinden farklı olabilmektedir. Bu sebeple ruminatif düşüncelere ve probleme odaklanmak yerine genel olarak problem çözme stratejilerine odaklanmak önemlidir.
Düşünceleri Kağıda Dökmek
Düşünceleri veya olayları yazmak ruminatif düşünce döngüsünden çıkmaya yardımcı stratejilerden bir tanesidir.
Meditasyon Yapmak ve Anda Kalmak
Anda kalmak geçmiş deneyim ve olumsuz duygulara odaklanmayı azaltmaktadır. Gelecekte yaşanacak olayların belirsizliği sebebiyle hissedilen endişelerin de aza indirgenebilmesine yardımcı olmaktadır. Bu sebeple anda kalmaya çalışmak ruminatif döngüden uzaklaşılmasını sağlar.
Ruminasyonla başa çıkma stratejilerinden bir tanesi de meditasyon ile ilgili çalışmalar yapmaktır. Meditasyon ve rahatlatıcı egzersizlerin hem fiziksel hem de ruhsal sağlığı iyileştirici etkisi bulunmaktadır.
Olumsuz Düşünce ile Olumlu Düşüncenin Yerini Değiştirmek
Olumsuz düşüncelerin yerlerine olumlu düşünceleri yerleştirmek çaba isteyen bir süreçtir. Beyin alışmış olduğu düşünce biçiminden vazgeçmekte zorlanmaktadır. Ancak tekrarla ve çalışmayla olumsuz düşüncelerin yerine olumlu düşünceleri yerleştirmek mümkün olabilmektedir.
Zevk Veren Şeyler Yapmak
Olumsuz düşüncelerin ve geçmiş deneyimlerin sık sık tekrar edilmesi ve pasif bir düşünsel süreç içerisinde yer almak ruminasyon döngüsünü devam ettirmektedir. Bu sebeple zevk alınan şeylere odaklanmak ruminasyonla başa çıkma stratejilerinden bir tanesidir. Müzik dinlemek, gezmek, kitap okumak, dans etmek, sosyalleşmek, vs. ruminatif döngüden çıkılmasına yardımcı olmaktadır.
Ruminasyon ve Tedavi Yöntemleri
Belirli araştırmalar göstermektedir ki, istemli ve istemsiz ruminasyonların tedavi süreçlerinde farklı etkileri bulunabilmektedir. Örneğin yakınlarını kaybetmiş kişilerin istemli ruminasyonlara teşvik edilmesinin yas süreci üzerinde işlevsel sonuçlarının olacağına inanılmaktadır. Bu sebeple tedavi süreci kişinin geçmiş deneyimlerine, duygu ve düşüncelerine, farkındalığına göre belirlenmesi gereken bir süreçtir. Ruminasyon tedavi yöntemlerinin belirlenmesinde hastayla ilgili bilgi ve gözlemler doğru analizin yapılabilmesi açısından önemli bir yer tutmaktadır.
Ruminasyon tedavisinde yararlanılan yöntemlerden bir tanesi Bilişsel Davranışçı Terapi yöntemidir. Tedavi sürecinde amaç tekrar eden olumsuz düşüncelerin durdurulması, düşüncelerin sebep olduğu endişe ve üzüntü gibi duyguların tanımlanması, yeni düşünce biçimlerinin yerleştirilmesi ve problem çözme becerilerinin öğretilmesidir. Bu sayede bireylerin ruminatif düşünce döngüsünü tanımaları, bu döngünün etkilerini fark etmeleri ve bu bilişsel döngüden çıkma yöntemlerini öğrenmeleri hedeflenir.
Ruminasyon tedavisi olan bir hastalıktır ve alanında uzman klinik psikolog ve/veya psikiyatristler tarafından tedavi süreci yürütülmektedir. Aynı olayı sık sık düşünme, düşünceler sebebiyle huzursuzluk hisleri, iştahsızlık, halsizlik, isteksizlik gibi belirtiler dikkate alınmalı ve psikiyatri merkezlerine başvurulmalıdır. Her türlü bilgi ve destek için online randevu alabilirsiniz
Kaynakça
- Arslan, Ö (2021). Major depresif bozukluk hastalarında işlevselliğin, çocukluk çağı travmalarının, ruminasyonun, işlevsel olmayan tutumların, umutsuzluğun ve nörotisizmin ilişkisi (Uzmanlık tezi) Atatürk Üniversitesi Tıp Fakültesi Ruh Sağlığı ve Hastalıkları Anabilim Dalı, Erzurum.
- Teker, S. (2023). Travma sonrası gelişimin temel inançlar, ruminasyonlar ve yaratıcılık temelinde incelenmesi (Yayımlanmamış yüksek lisans tezi) Başkent Üniversitesi Sosyal Bilimler Enstitüsü Psikoloji Anabilim Dalı Klinik Psikoloji Tezli Yüksek Lisans Programı, Ankara.
- Öztürk, S. (2021). Kaygı, ruminasyon, kendini eleştirme ve kendindeliğin uyku kalitesi üzerindeki etkisi (Yayımlanmamış yüksek lisans tezi) İstanbul Medipol Üniversitesi Sosyal Bilimler Enstitüsü, İstanbul.
- https://www.verywellmind.com/rumination-why-do-people-obsess-over-things-3144571#:~:text=Rumination%20has%20a%20number%20of,and%20some%20mental%20health%20conditions.
- Rumination: Signs, Symptoms, Causes, Statistics, & Treatment (therecoveryvillage.com)
